こんにちは、平松です。

姿勢に問題のあった25～36歳の女性１１名に腸腰筋のトレーニングを一日おきに行ってもらったところ、２週間後には、全ての人が良い姿勢になったという実験結果があります。

どんなトレーニングを行ったのか、ご紹介しますね。

・足踏み
・骨盤引き上げ
・レッグレイズ

私の読んだ記事には、詳しいやり方、何回を何セットとは書いてありませんでしたので私が勝手に説明します。

実験と同じかどうかは、わかりません^^;

・足踏み

その場で、背筋を伸ばし（骨盤を立てたまま、腰を丸めない）もも上げをする。

片脚立ちになるので、バランスを保ち、ゆっくり脚を上げ下げします。

20回×3セット程度

・骨盤引き上げ

その場で立ち、骨盤を前傾（前に倒す）腰を反らす、後傾（後ろに倒す）腰を丸めるを繰り返す。

20回程度

・レッグレイズ

仰向けに寝て、股関節を曲げ脚を垂直に立てます。

ゆっくりと息を吐き、腰の反りが大きくならないように気を付けながら、股関節を伸ばして脚を床に付くぎりぎりまで降ろし、また元の位置に戻します。

腰が反る人は、強度が高すぎるので、膝を曲げて行って下さい。

腰が反らずにできるところまで、脚を降ろすなどして強度を調節してください。

１セット10回程度で限界になる強度にします。

10回×3セット程度

上記3つのエクササイズは、特に腸腰筋を意識したものになりますね。

その他のエクササイズでも、立位姿勢で、骨盤、腰椎の安定、正しい位置をキープしながら行うエクササイズを行っても良いと思います。

スクワットやランジ種目です。

個別の筋肉に負荷を掛けるより、日頃、実際に使う動作パターンの中で、腸腰筋を使えるようにした方が、効果が高いです。

なるべく全身を使う、多くの筋肉を使うエクササイズを行うって、それでも問題が解決しなければ、特定の筋肉を意識したエクササイズを行うと言う順番がお勧めです^^

腰痛、膝痛なく快適に健康に日々生活する為には、良い姿勢が欠かせません！