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腰痛改善

堺市パーソナルトレーニングの簡単な呼吸を使った、腰痛改善法

こんにちは、平松です。

簡単な呼吸を使った、腰痛改善法をご紹介します。

腰痛の改善だけでなく、疲れにくいからだになる、パフォーマンスアップにもできす。

ということは、全ての人に有効なトレーニングです。

人が、生きていくうえでの基本と言うことですね。

目次

腰痛を改善する為に、腹筋、背筋を鍛える

腰痛を改善する為に、腹筋、背筋を鍛えるって言う人がいます。

腰痛を治したいので、腹筋の鍛え方を教えて欲しいと聞かれます。

最近では、腹筋、背筋とは言われず、体幹のトレーニングを教えて欲しい。

コアトレを教えて欲しい、なんて言われます。

腰痛改善や腰痛予防の為に鍛える筋肉は、腹筋、背筋と言っても、からだの表面にある大きな筋肉、アウターマッスル、グローバル筋ではありません。

発達すると6つや8つに割れて見える筋肉などではありません。

ですから、上体起こし、シットアップなどのからだを繰り返し折り曲げるトレーニングは効果的ではありません。

からだの深層部にある脊柱を安定させる為によく働く小さな筋肉、インナーマッスル、ローカル筋を鍛える、しっかり働く様に再教育する必要があります。

腰痛が起きると、これらの筋肉は委縮することがわかっています。

腰痛改善の為に、腹にある筋、背中にある筋を鍛えることは間違いではありません。

が、ターゲットとする筋肉を間違えては、腰痛改善の効果は期待できません。

呼吸を使って、脊柱を安定させる為によく働く小さな筋肉、インナーマッスル、ローカル筋をしっかり働く様に再教育する

呼吸をする為のメインの筋肉は、横隔膜です。

焼肉屋では、ハラミって言われている筋肉です。

息を吸う時は、横隔膜が収縮し脚の方に下がります。

横隔膜が下がると、肺に空気が入ってきます。

横隔膜が下がると、腹腔(腹部の内臓がおさまっている所)が上から押されます。

押されるので、お腹が膨れます。

お腹の内側から、外側に圧力が掛かります。

これが、腹圧です。



腹圧を高く保てれば、からだの芯がしっかりします。

姿勢が良くなります。

腰への負担も減ります。

お腹に大きなゴムボールが入っているイメージです。

どうですか?

ゴムボールがお腹に入っていると考えると、からだの芯がしかっりする、姿勢が整う、腰への負担が減るのがわかる気がしませんか。

逆に、腹圧が高まらなければ、どうなるでしょう。

お腹のゴムボールの空気が抜けた状態です。

イメージしてみて下さい。

はい!その通りです。

からだの芯は、無くなります。

姿勢は崩れます。

からだを保持するのに、腰の筋肉に負担が掛かります。

腰痛になりやすいということです。

呼吸を使った腰痛改善法をご紹介します

細かなポイントはもう少しありますが、今回は、簡単に説明しますね。

あまり、細部にこだわると、ハードルが高くなってしまいます。

まずは、行動することが大切です。

全身の力を抜きます。

特に、肩、首に力が入りやすいです。

息を吐くときの力は、最高でも最大の力の3割程度で行います。

出来れば、1割程度で行います。

1.横隔膜がしっかり動く様に、横隔膜を意識して動かす仰向けに寝て、軽く膝を曲げ立てます。

横隔膜の位置に指を当てます。



青色の部分が横隔膜です。

横隔膜を収縮させ(横隔膜が脚の方に下がる)息を吸う。

横隔膜が弛緩し(横隔膜が頭の方に上がる)息を吐く。

これを、横隔膜の動きを感じられる様になるまで繰り返します。



2.息を吸ってお腹を膨らますお腹に手を当てます。

息を吸ってお腹を膨らませます。

お腹の内から外に向かっての圧力を感じます。

息を吐くとお腹がへこみます。

これを下っ腹、横腹、腰椎と手を当てる位置を変えて、360度全てにお腹の内から外に向かって圧力を感じれる様に行います。

ゴムボールが膨らんでいる感じです。

3.息を吐いてお腹を膨らますお腹に手を当てます。

息を吸ってお腹を膨らませます。

お腹の内から外に向かっての圧力を感じます。

その圧力を維持したまま、息を吐いてお腹を膨らませる。(風船を膨らます感じです。)

息を吐いてお腹を膨らませるのが難しい場合は、口に手などを当てて、抵抗を造ってみましょう。

お腹の内から外に向かっての圧力を感じます。

これを下っ腹、横腹、腰椎と手を当てる位置を変えて、360度全てにお腹の内から外に向かって圧力を感じれる様に行います。

ゴムボールが膨らんでいる感じです。

4.短く鼻から息を吐きお腹を膨らます。
フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、・・・・・・・と、短く鼻から息を吐きお腹を膨らます。

これを一分程度続けます。

吐いた瞬間に、パッとお腹が膨らみ、お腹の内から外に向かっての圧力を感じます。

瞬間に腹圧を高めます。

慣れてくれば、3.4.だけでもオッケーです。

今回は、仰向けでやるとお伝えしましたが、座ってやっても、立ってやってもオッケーです。

一日、一回は行いましょう。

適切に腹圧が高まることが、全ての基本

適切に腹圧が高まることで、体幹が安定します。

体幹が安定すると、姿勢も整いやすい。

姿勢が整うと、中枢神経、自律神経の機能も正常に近づきます。

体幹が安定し、姿勢が整うと、四肢、からだ全体の動きも良くなります。

横隔膜には自律神経が密集しています。

横隔膜をしっかり動かす呼吸は、自律神経のバランスも整えてくれます。

夜、寝る前にこのエクササイズを行ってもらうと、睡眠の質もぐっと高まります。

まとめ

呼吸の質を高める。

体幹の安定を取り戻す。

からだのバランスを整える。

人が、健康を保つ、腰痛などの慢性の無いからだを獲得する基本中の基本です。

ぜひ、トライしてみて下さい。

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