骨を強くする方法。一日何歩歩けば良いか?

こんにちは、平松です。

 

健康診断で言われてショックな事の一つに、

「骨が弱くなっている」

では、ないでしょうか?

 

少し前には、「いつの間にか骨折」は大丈夫ですか?

って、桃井かおりさんがCMで言われていましたね。

 

骨粗鬆症による圧迫骨折を注意喚起していました。

 

そのCMのホームページを見ると、

 

骨がスカスカになると、荷物を持ち上げる、尻もちをつくなどちょっとしたことで背骨がつぶれてしまいます。

骨粗しょう症によって骨がスカスカになると、自分の体重に背骨が耐え切れなくなって、気づかないうちに背骨がつぶれて「いつの間にか骨折」してしまうことがあります。

 

と説明してあります。

 

私のお客様の中にも、腰椎を圧迫骨折されている方がおられます。

 

歳を重ねてからの骨折、特に脚の骨折は致命傷になりかねません。

 

健康寿命をのばす為には、丈夫な骨も、とっても重要です。

 

では、骨を強くするには?強い骨を維持するにはどうしたら良いか少しお話します。

 

骨を強くする、強い骨を維持する為には、必要な事が二つあります。

 

ごくごく当たり前な事です。

 

 

一つは、カルシウムやマグネシウム、タンパク質、ビタミンDなどの栄養素をしっかりと摂りる。

骨を強くする為に欠かせないビタミンDは、日光浴でからだの中で造ることもできます。

お日様の光を浴びる、ビタミンDを造るという目的以外にも、健康維持には大切です。

 

そして、必要なもう一つは?

 

どちらか、一つだけでは骨を強くすることはおろか、維持すら出来ません。

 

感の良い方なら、何が必要なか、もうお分かりですよね。

 

この二つがそろって、はじめて骨が強くなります。

 

ではもう一つは何か?

 

筋肉と同じで骨を鍛えることが必要です。

 

骨も筋肉と同じで鍛えなければ、どんどん弱くなっていきます。

 

骨が弱くなるとは、骨密度が低下し、骨がスカスカになるということです。

折れやすく、骨折する確率が高くなります。

 

年齢を重ねてからの、特に脚の骨折は大変危険です。

 

私の義理の祖母も、家の中でこけたことが原因で脚を骨折し入院をしました。

そして、悲しいいことに、そのまま退院することなく一生を終えてしまいました。

 

骨を鍛える効果的な負荷

 

私の祖母は、骨折するまでは、元気に畑仕事なども行っていました。

 

骨折し、歩けなくなり、重力負荷のかからない病院生活で、筋肉も骨も弱っていきました。

 

また、もう一回自分の脚で歩きたいという気力も、すぐになくなっていったように感じました。

たった一回、こけただけでです。

 

骨を鍛えるには、骨の長軸方向への荷重ストレスを加えるのが効果的です。

骨に「たわみ」がでるような負荷を掛けるということです。

 

 

現在の骨より強くするには、最低日常生活の運動強度より高い負荷を与えなければ、骨は強くなりません。

これは、骨だけでなく、筋肉や人間の能力全般に言えます。

 

日頃、ほとんど運動をしていない人であれば、ウォーキングが有効です。

 

一日どれくらい歩けば、骨粗鬆症や生活習慣病の予防に有効であるか?

 

女性143名、平均年齢71.4歳の人を対象にした研究結果をご紹介します。

 

1日6000歩以上歩くと効果的という結果が出ています。

また、12000歩以上歩いてもそれ以上は、骨は強くならない様です。

 

歩数計の目安としては、10分=1000歩。

 

それ以上強くするには、ウエイトトレーニング、ジョギングなど、もっと強いストレスが必要になります。

 

日頃何も運動していない人はまず、ウォーキングをお勧めします。

 

運動は水泳だけ、自転車を漕ぐだけという人はいませんか?

 

残念ながらそんな人は、骨に荷重負荷がかかっていませんので、骨は鍛えられていません。

なので、スポーツクラブにいると、

「毎日、泳いで運動してるのに、健康診断で骨が弱いから運動しなさいって言われた」

なんで?って、不機嫌そうにたまに相談を受けます。

 

成人の骨格の95%は、女性で17歳、男性で19歳までに形成されます。

骨密度は、20歳頃に最大値に達します。

男女共に40歳代まで最大値が維持され、男性ではそれ以降緩やかに減少していきます。

女性は、50歳頃に閉経を迎えると急激に減少します。

 

将来の為にも、子供の間に、骨密度を高めることが大切ということですね。

 

ブリティッシュ・コロンビア大学の調査では、小学生が一日に三回(朝、正午、下校前)、5~15回垂直跳びをすると、骨密度が著しく高まることが明らかになっています。

 

まさに骨の長軸方向にストレスの掛かる運動ですね。

 

私が子供の時は、小学校でよく縄跳びしました。

私は、縄跳びは、退屈でした^^;

どれぐらいの高さから飛び降りできるか?競争もしました。

鬼ごっこで、いろんな所を走り回りました。

骨密度を高めることに貢献してたんですね。

 

私も、子供に外でしっかり遊ぶ機会を増やしてやりたいと思います。

 

現在は、親が外で遊ぶ機会を増やしてやらないと、なかなか外で遊ぶ機会が増えないんですね。

私の子供の頃は、毎日、日が暮れるまで勝手に外で遊んでました。

 

よ~し、骨を鍛えるぞ!と、運動不足の人は、いきなりジャンプ、縄跳びはしないでくださいね。

着地の衝撃はすごいですからね!

腰、膝などいためますよ^^;

 

まとめ

 

強い骨を維持する、取り戻す為には、骨の材料をしっかり摂ること。

そして、運動で骨に「たわみ」がでるような負荷を掛けること。

 

両方が必要になります。

 

骨が強くなる運動をすると、筋肉も強くなりすよ。

 

平均寿命は延びています。

 

健康寿命を延ばす為には、ほんの少し努力が必要です。

元気な人は、たまたま元気なのではなく、これらの情報を元に、ほんの少し努力している人が多いのではないでしょうか。

 

私は、健康寿命を延ばす事は、十分、労力を掛けるに値することだと思います!

 

多くの人に、最後まで人生を味わい尽くして欲しいと思います^ ^

 

 

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