骨を鍛える、効果的な方法。

● 骨を鍛える、効果的な方法。

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こんにちは、平松です。

筋肉と同じで骨も鍛えることが大切です。

骨も筋肉と同じで鍛えなければ、どんどん弱くなっていきます。

骨が弱くなると、骨密度が低下し(スカスカになり)、骨折の危険性が高くなります。

年齢を重ねてからの、特に脚の骨折は大変危険です。

私の義理の祖母も、家の中でこけたことが原因で脚を骨折し入院をして、そのまま退院することなく一生を終えました。

骨折するまでは、元気に畑仕事なども行っていました。

歩けなくなり、重力負荷のかからない病院生活で、筋肉、骨も弱っていきました。

また、もう一回自分の脚で歩きたいという気力も、すぐになくなっていったように思います。

骨を鍛えるには、骨の長軸方向に荷重ストレスを加えるのが効果的です。

現在の骨より強くするには、最低日常生活の運動強度より高い負荷を与えなければ、骨は強くなりません。

これは、筋肉も同じです。

日頃、ほとんど運動をしていない人であれば、ウォーキングが有効です。

運動はもっぱら、水泳だけという人も、水泳では骨は強くなりません。

では一日どれくらい歩けば、骨粗鬆症や生活習慣病の予防に有効であるか?

女性143名、平均年齢71.4歳の人を対象にした研究結果をご紹介します。

1日6000歩以上歩くと効果的という結果が出ています。

歩数計の目安としては、10分=1000歩。

また、12000歩以上歩いてもそれ以上は、骨は強くならない。

それ以上強くするには、ウエイトトレーニング、ジョギングなどもっと強いストレスが必要になります。

ウエイトトレーニングでは、重りを担いでしゃがんだり、立ったりするスクワットのような種目が有効です。

日頃何も運動していない人はまず、ウォーキングだけでもお勧めします。

また、運動は水泳だけ、自転車を漕ぐだけという人も骨に荷重負荷がかかっていませんので、骨は鍛えられていませんよ。

水泳だけしかしていない人が、健康診断で、骨粗鬆症だと言われたという話をよく聞きます。

ここまでは、以前のメルマガ、ブログにも書きました。

成人の骨格の95%は、女性で17歳、男性で19歳までに形成されます。

骨密度は、20歳頃に最大値に達します。

男女共に40歳代まで最大値が維持され、男性ではそれ以降緩やかに減少していきます。

女性は、50歳頃に閉経を迎えると急激に減少します。

将来の為にも、子供の間に、骨密度を高めることをすることが大切です。

ブリティッシュ・コロンビア大学の調査では、小学生が一日に三回(朝、正午、下校前)、5~15回垂直跳びをすると、骨密度が著しく高まることが明らかになっています。

まさに骨の長軸方向にストレスの掛かる運動ですね。
(着地の時に掛かります。)

私が子供の時は、縄跳びもしました。

どれぐらいの高さから飛び降りできるか?競争もしました。

鬼ごっこで、いろんな所を走り回りました。

運動能力の発達に貢献してたんですね。

この調査では垂直跳びということなので、一回一回しっかり跳び(パワー発揮し)ぴょんぴょん跳ねた時の着地衝撃よりも、大きな衝撃が必要と言うことでしょうか。

私も、子供に外でしっかり遊ぶ機会を増やしてやりたいと思います。

運動不足の人は、いきなりジャンプ、縄跳びはしないでくださいね。

着地の衝撃はすごいですから!腰、膝などいためますよ^^;

健康を維持するためには、筋肉も大切ですが骨も大切です。

骨も鍛えましょう!

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